Kategorie
Zdrowie

Jak pracując on-line zachować zdrowie i dobrą kondycję fizyczną?

  • Pracujesz w siedzącej pozycji i przy komputerze?
  • Zdarza Ci się mieć ciężkie lub opuchnięte nogi wieczorem po pracy?
  • Po pracy lubisz się zrelaksować oglądając serial lub grając?
  • A może przybyło Ci kilogramów w ciągu ostatniego roku podczas wykonywania zdalnej pracy?
  • Chcesz zachować dobrą kondycję fizyczną?

Sprawdź, co możesz zrobić bez konieczności zmiany pracy, czy też zakupu drogich sprzętów.

Praca siedząca i przy komputerze niesie ze sobą wiele ryzyk, daleko wychodzących poza samą ergonomię. Lista możliwych schorzeń przy pracy siedzącej i z komputerem jest długa i wręcz zatrważająca. Od zmęczenia oczu i bólów głowy po nowotwory i demencję.

Podczas szkoleń, w których biorę obecnie udział, prowadzący na początku spotkania wprowadził rozgrzewkę. Na początku robiłam to niechętnie, z czasem regularnie aż do momentu, gdy zobaczyłam na sobie plusy. Do rozgrzewki przed spotkaniem dołożyłam kilka swoich punktów i tak powstała cała seria, którą codziennie stosuję*.

Seria prostych ćwiczeń do wykonywania przed spotkaniami on-line, najlepiej powtarzać do trzech razy dziennie:

  1. Stań prosto, weź głęboki wdech i wydech. Wydech dwa razy dłuższy niż wdech.
  2. Następnie w pozycji stojącej stan na palcach i wyciąg ręce do sufitu, potem naprzemiennie raz jedną, raz drugą ręką sięgaj do sufitu.
  3. Stojąc prostu zamknij oczy, daj im na chwilkę odpocząć od zewnętrznych bodźców. Następnie z zamkniętymi oczami wyciągnij ręce do sufitu, po chwili rozłóż je na boki i przenieś w tył. Otwórz oczy.
  4. Odwróć ciało za głową i wzrokiem do tyłu, raz w prawo, raz w lewo.
  5. Stojąc rób rękami kółeczka do przodu – najpierw małe, potem większe. Następnie zmień kierunek i powtórz serię kółek.
  6. Stojąc pochyl się do przód i sięgnij dłońmi do stóp.
  7. Potem bardzo powoli zrób przysiad i równie powoli wróć do poprzedniej pozycji.  Robiąc przysiad miej stopy cały czas przylegające do podłogi.
  8. Na koniec oklep mięśnie rąk, tułowia, głowy i pleców zaczynając od zewnątrz w stronę centrum ciała.

Dodatkowa porcja ruchu w ciągu dnia pracy:

  1. Podczas spotkań on-line zamiast siedzieć stój – szczególnie na takich spotkaniach, które nie wymagają robienia notatek. Na początek wybierz krótkie spotkanie, z czasem siedź i stój zamiennie dłużej.
  2. Raz dziennie wykonuj  ćwiczenie deskę. Zacznij od kilku sekund i stopniowo wydłużaj. Jak zrobić to ćwiczenie? Ćwiczenie deska polega na położeniu się na brzuchu i oparciu ciała na przedramionach. Następnie należy zgiąć ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się na linii łokci. Opierając się na palcach stóp należy podnieść tułów i napiąć mięśnie brzucha.  Należy pamiętać, aby nie unosić do góry pośladków, ani nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego. Nasze ramiona, pięty i biodra powinny znajdować się w prostej linii. Co daje ćwiczenie? Lepszą postawę i zniwelowanie bólów pleców od siedzenia przy komputerze, dzięki wzmocnionym mięśniom.
  3. Jeśli możliwe podczas spotkania – wykonaj marsz w miejscu, zrób kilka przysiadów.
  4. Stań prostu, podnieś się na palcach, a potem opadnij w dół. Ćwiczenie to pobudzi przenoszenie krwi nóg ku górze.
  5. Wyjdź na pół godzinny spacer z domu.

Jakie wybrać stanowisko stojące do pracy w domu?

Przeglądałam oferty biurkami do pracy na stojąco i z nakładkami na biurko. Ta druga opcja bardziej przypadła mi do gustu. Przyznam szczerze, że mnogość ofert spowodowała, że na początek wstrzymałam się z zakupem. Zaczęłam od testowania najlepszej dla mnie wysokości przy pomocy odpowiedniej wielkości pudełek kartonowych. Zauważyłam, że na początku wybierałam niższe wysokości, z czasem gdy kręgosłup się bardziej prostował wygodniej zaczęłam się czuć przy wyższych.  Poobserwuj swoje ciało i zobacz przy jakiej wysokości masz największy komfort pracy.

Jak szybko będą efekty i od czego zacząć?

Zmianę zaczęłam zauważać u siebie dopiero po kilku tygodniach od rozpoczęcia pierwszych ćwiczeń. Wprowadzałam je stopniowo. Najpierw była rozgrzewka przed spotkaniem on-line. Później zaczęłam stać podczas spotkań i dodałam dodatkowe ruchy. Pamiętam jak dziwnie się czułam, gdy mąż lub któreś z dzieci wchodziło do pokoju w czasie moich wygibasów. Przy zachowaniu regularności bardzo pomogła mi grupa.

W pojedynkę trudno mi zacząć, co mogę zrobić?

Jeśli trudno Ci jest samodzielnie wprowadzić ćwiczenia i regularnie je wykonywać i motywuje Cię działanie w grupie to napisz w komentarzu.

Chętnie Ci pomogę i zaproszę na kilkunastominutowe spotkania. Z grupą łatwiej Ci będzie dodać trochę ruchu do dnia pracy.

Jak Ty wprowadzasz ruch do swojego dnia pracy? Podziel się swoimi osiągnięciami w komentarzu 😊

Opis ćwiczenia deska pochodzi ze strony uroda.abczdrowie.pl.

*) Ten artykuł nie jest poradą medyczną. Szukając pomocy skontaktuj się ze specjalistą.

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *